導(dǎo)讀

說(shuō)到頸、肩、腰、腿痛，相信這是現(xiàn)代人群共同的苦。長(zhǎng)期的伏案工作或者久坐、久站，誰(shuí)還沒(méi)個(gè)僵痛呢！想去按摩，沒(méi)時(shí)間；想去健身房，沒(méi)精力。那怎么辦呢？

別著急，今天為大家?guī)?lái)骨科專家朱瑜琦的“懶人運(yùn)動(dòng)操”。簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單三個(gè)動(dòng)作，就可以改善頸肩腰腿痛哦！

頸肩腰腿痛是多種部位疼痛和多種疾病表現(xiàn)的總稱，比如頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、腰間盤突出、腰肌勞損、骨質(zhì)增生等都可以歸到頸肩腰腿痛的范疇。

為什么疼痛喜歡發(fā)生在這四個(gè)部位呢？這是因?yàn)轭i部、肩部、腰部和膝部都是人體的大關(guān)節(jié)，這些關(guān)節(jié)部位的軟組織活動(dòng)頻繁，所以也易發(fā)生損傷。比如，長(zhǎng)期低頭伏案工作，睡眠姿勢(shì)不當(dāng)，使用高枕頭，使頸部軟組織長(zhǎng)時(shí)間處于牽拉狀態(tài)。腰部遭受打擊、重力壓迫或長(zhǎng)時(shí)間彎腰，使腰部軟組織出現(xiàn)急性損傷。軟組織因?yàn)闋坷驌p傷，組織內(nèi)的血管長(zhǎng)期處于半通暢而形成局部缺氧狀態(tài)，使血管的通透性發(fā)生變化，血細(xì)胞滲出、組織變性、纖維間質(zhì)增多，軟組織就會(huì)發(fā)生腫脹和炎癥等。針對(duì)這些特點(diǎn)，特別設(shè)計(jì)出三個(gè)動(dòng)作——

1．把身體挺直，兩只手手心向上平放在下顎前，像捧著蓮花一樣，然后兩手分開(kāi)慢慢繞到頭后，保持手心朝天，手指尖在腦后面相對(duì)碰上，堅(jiān)持5秒鐘，慢慢回來(lái)。這個(gè)動(dòng)作能讓肘關(guān)節(jié)打開(kāi)，使頸椎后面的肌群得到鍛煉。這個(gè)動(dòng)作每次做10～20遍。

2．體保持挺直，眼睛先看著地，然后頭轉(zhuǎn)向左，下頜落在左肩上，像看日出一樣慢慢抬起，移動(dòng)自己的頭，按時(shí)鐘指針6點(diǎn)、7點(diǎn)、10點(diǎn)、11點(diǎn)、12點(diǎn)方向運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)夠一圈。然后頭轉(zhuǎn)向右，下頜落在右肩上。再?gòu)挠疫呴_(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作每次做5～10遍。

3．兩手臂向兩邊伸開(kāi)，手心斜向下，保持9點(diǎn)一刻的姿勢(shì)，然后向身體斜后方10點(diǎn)10分方向運(yùn)動(dòng)，如此反復(fù)，20～50次為一組，間歇3到5分鐘再做一遍，共做4組左右。

很多人脖子疼痛、肩膀酸疼的時(shí)候都會(huì)下意識(shí)地揉一下該部位，這一舉動(dòng)是人體本能的反應(yīng)，因?yàn)閺?qiáng)迫肌肉活動(dòng)，可以使肌肉里的毛細(xì)血管大量開(kāi)放，促進(jìn)血液循環(huán)，改變組織缺氧的狀態(tài)，消腫脹除。其實(shí)，頸肩腰腿痛很多時(shí)候是由于肌肉使用過(guò)度或使用不當(dāng)，致使骨關(guān)節(jié)周圍的肌肉勞損所致，說(shuō)白了就是肌肉不夠強(qiáng)壯。肌肉強(qiáng)壯則身體便可以吸收更多的沖擊力，也更耐牽拉和負(fù)重。所以，我們要通過(guò)鍛煉把這些穩(wěn)定關(guān)節(jié)處的肌肉調(diào)動(dòng)起來(lái)，讓它們變得強(qiáng)壯有力，這樣就再也不會(huì)出現(xiàn)頸肩腰腿痛了。

這么簡(jiǎn)單，話不多少，練起來(lái)！