勞損的腰大肌，出籠的“百病之源”

不管是偶然或是經(jīng)常

我們每個人其實都受到過腰痛的困擾

但是腰痛的原因卻是多種多樣

但是當(dāng)你久坐或久站后腰部出現(xiàn)酸痛、脹痛，或是表現(xiàn)為刺痛、灼痛

腰痛癥狀在勞累時加重，休息時減輕

不能堅持彎腰工作，經(jīng)常要被迫用手、拳頭敲打腰部以緩解疼痛

同時腰部有明顯的壓痛點(diǎn)

以上四種癥狀滿足三點(diǎn)

那你腰痛的原因大概率就是腰大肌勞損了

如果上文說的四種癥狀的出現(xiàn)還不能讓你肯定自己的腰大肌勞損了，我們還可以用下面的方法進(jìn)行測試。

姿勢評估

靠墻站立，肩部和骶部緊貼墻面，觀察腰部和墻面的距離，如果距離大于一個手掌，很有可能是腰肌勞損，如果小于等于一個手掌的厚度，一般為正常。

利用手掌的厚度做一個測試

在這里順便補(bǔ)充一個知識點(diǎn)，很多人分不清，腰肌勞損和腰椎間盤突出，腰椎間盤突出的腰痛會伴有下肢放射疼痛，放射到小腿前側(cè)或后側(cè)，但腰肌勞損的疼痛，一般不會超過膝蓋，主要集中在腰部。

生活狀態(tài)評估

①是否有長期久坐的習(xí)慣；

②是否經(jīng)常鍛煉下腹部，而從來沒有鍛煉過臀大肌。

③站立時是否出現(xiàn)腰酸，一旦坐下或者蹲下就會相應(yīng)緩解?；蛘邔⒁粋?cè)腳踩高并進(jìn)行俯身也會相應(yīng)得到緩解。

④仰臥睡覺時，總是感覺腰酸，就像腰部下面空空的，腰在發(fā)力。但是側(cè)身蜷臥睡覺時，睡眠質(zhì)量就很好，腰也不酸了。

如果你出現(xiàn)了以上4種情況中的任意3種，基本已經(jīng)可以判定你的腰大肌已經(jīng)完全處于緊致狀態(tài)了。

說了那么多，還沒帶大家一起來了解我們的腰大肌。

一、生理位置

腰大肌是人體中唯一一塊從下肢直接連接腰椎的肌肉，甚至有一小部分向上連接到了第12胸椎。

腰大肌主要起自膈肌筋膜以及L1-L5腰椎橫突、椎體和椎間盤的前面，止于股骨小轉(zhuǎn)子以及骨盆底部筋膜。

二、生理功能

從腰大肌所處的位置我們能夠看出來，它是連接于我們上、下身的肌肉組織，同時貫穿于整個髖關(guān)節(jié)，即從腰椎至股骨頭。所以從關(guān)節(jié)的角度來分析，它主要具有以下2個功能。

①以股骨為定點(diǎn)，即下半身保持不動，使脊柱前屈且最大限度靠近股骨。

腰大肌可以使身體向前傾斜，即為髖關(guān)節(jié)前屈。同理，腰大肌還能使身體發(fā)生側(cè)屈、同側(cè)回旋等運(yùn)動。因為這些都是在腰椎的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，所以腰大肌還有一個特別的功能——腰椎矯正。當(dāng)然，腰大肌不穩(wěn)定時，腰椎也會發(fā)生變化，如前凸、側(cè)屈等。

②以髖關(guān)節(jié)為定點(diǎn)，即保持上半身不動，股骨前屈。

腰大肌可以使股骨前屈以及股骨外旋，也就是我們在練習(xí)腹肌懸重舉腿時的動作。

總體來說，腰大肌是髖關(guān)節(jié)的屈肌。它能夠使股骨前屈、旋外以及使脊柱腰段前屈

一、腰大肌與腰痛

腰大肌能夠?qū)⒓怪蔚膮^(qū)域進(jìn)行牽拉。尤其是當(dāng)腰大肌過于緊張時，脊柱腰段位就會被它向前牽拉，從而引起腰椎前凸。與此同時還可能造成骨盆前傾的癥狀，從而導(dǎo)致小腹部凸起。在此基礎(chǔ)上，腰部就會被動受力而產(chǎn)生酸痛感，所以這時候再怎么按摩腰部也沒有用。

其中我們在坐姿的情況下還好，因為坐姿本來就是一種股骨前屈的表現(xiàn)，所以緊致的腰大肌并沒有過多的牽拉脊柱腰段。一旦我們站立時，因緊張而縮短的腰大肌就會被拉長，從而向前牽拉腰椎，緊接著骨盆前傾、小腹凸出、然后腰部酸痛就出現(xiàn)了。

這也是為什么有些人站立的時候會腰酸，一旦坐下就沒事的原因了。

二、腰大肌與呼吸

說到呼吸那就不得不提膈肌。但是你知道嗎？我們平常分析肌肉，總覺得腰大肌和膈肌“風(fēng)馬牛不相及”，但實際上這倆貨好得不得了，連筋膜都是相連。

腰大肌和膈肌的關(guān)系借用一個很好的比喻，就像是一條眼鏡，蛇有頂棚（膈?。?、有延續(xù)（腰大?。⒂懈街y關(guān)節(jié)小轉(zhuǎn)子附近）。

比如我們給腰大肌施加一個拉力的話，膈肌的形狀也會發(fā)生變化，做個拉伸動作就能體會到。

那我們也就很好的可以理解，如果腰大肌緊張，那它就會緊緊的拉住膈肌，膈肌的升降幅度就會受限，同樣的呼吸效率也會受限，那就必然引發(fā)其他輔助的呼吸肌代償發(fā)力，那也就必然引發(fā)頸部肌肉和腰部肌肉的勞累緊張，那也就必然引發(fā)頸肩腰背痛，這已經(jīng)不是一條“眼鏡蛇”，而是“一條龍”的服務(wù)了。

三、腰大肌與脊柱側(cè)彎

脊柱側(cè)彎是一種脊柱的三維畸形，輕者無明顯癥狀，嚴(yán)重者會影響青少年上漲發(fā)育，甚至累及心肺功能造成嚴(yán)重后果。

脊柱側(cè)彎示意圖

而腰大肌作為離腰椎最近的“護(hù)法“之一，它的緊張、張力失衡，經(jīng)常也是脊柱側(cè)彎的重要原因。

脊柱側(cè)彎的東西說起來確實復(fù)雜一些，不過我們回歸腰大肌的主題，你會發(fā)現(xiàn)這其實是一個“百病之源”，是一個“無底黑洞”，是一個“萬惡之首”。所以對腰大肌的呵護(hù)尤為重要！

一、腰大肌勞損的預(yù)防

1、急性腰部扭傷未經(jīng)及時合理的治療，而形成慢性創(chuàng)傷性瘢痕及粘連形成，腰肌力量減弱發(fā)生疼痛，這就是防治腰肌勞損要注意的。

2、防治腰肌勞損要注意腰部慢性積累性損傷。職業(yè)原因需長期彎腰工作者，或因姿勢不良，使腰部肌肉長期處于被牽拉狀態(tài)，久之腰肌產(chǎn)生慢性損傷，出現(xiàn)腰痛。

3、無論慢性累積性損傷，或由急性損傷遺留為慢性腰痛，其主要病理是肌肉纖維充血、水腫及肌纖維間或肌肉、筋膜纖維間發(fā)生粘連、炎細(xì)胞浸潤，使腰肌正?；瑒邮艿接绊憽．?dāng)腰部活動，特別是腰前屈位時，受損腰肌即受到牽拉刺激，通過神經(jīng)反射表現(xiàn)出腰痛癥狀，這也是防治腰肌勞損要注意的。

4、慢性腰肌勞損與氣候環(huán)境條件也有一定關(guān)系，氣溫過低或濕度太大都可促發(fā)或加重腰肌勞損。所以，在腰肌勞損的預(yù)防工作中，要注意氣候的變化，添減衣物。

5、長期反復(fù)的過度腰部運(yùn)動及過度負(fù)荷。如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物均可使腰肌長期處于高張力狀態(tài)，久而久之可導(dǎo)致慢性腰肌勞損。所以，注意適當(dāng)?shù)男菹⒁彩强梢詼p少腰肌勞損的一大方式。

6、工作時要經(jīng)常變換體位，糾正不良姿勢。平時要加強(qiáng)腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護(hù)，在體育運(yùn)動或搬抬重物前要做好準(zhǔn)備活動，防止突然用力使腰部扭傷。還可以經(jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對預(yù)防腰肌勞損都有益處。

7、注意勞逸結(jié)合，有慢性病、營養(yǎng)不良、肥胖者，要注意休息，加強(qiáng)治療。病后痊愈、妊娠期、分娩后、月經(jīng)期應(yīng)注意休息，避免過勞。急性腰扭傷患者應(yīng)徹底治療。

二、腰大肌勞損的康復(fù)訓(xùn)練

1.泡沫軸放松緊張肌肉。（泡沫軸是專業(yè)運(yùn)動員放松肌肉的神器，隨著肌肉的收縮和舒張把肌肉松解下來，并且其操作方便，大家可以在家獨(dú)立完成）

2.拉伸。

主要拉伸部位：腰方肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、髂頸束、腘繩肌、臀大肌。具體方法如圖示。

3.改善脊柱靈活性。

主要部位分為胸椎與腰椎。具體方法如圖示。

胸椎伸展

腰椎伸展

4.腰背部肌力訓(xùn)練。

平板支撐（每天兩次，每次2-3組，每組堅持20-30秒）

飛燕運(yùn)動（每天兩次，15個一組，分3組）

橋式運(yùn)動（每天兩次，15個一組，分三組）

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