屁股無(wú)力引起腰痛？教你10招刺激臀肌，緩解腰痛！
屁股無(wú)力引起腰痛？教你10招刺激臀肌，緩解腰痛！
隨著年齡的增長(zhǎng)，很多人發(fā)現(xiàn)，背部或者脊椎經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)疼痛的問(wèn)題，其實(shí)造成腰背疼痛原因有很多，部分腰痛的病根，并不在腰上，而是跟你的臀部肌肉有關(guān)系。“對(duì)癥下藥”才能更有效地緩解腰痛。
大家是不是疑惑，腰背疼跟臀肌有什么關(guān)系？臀肌力量弱怎么會(huì)引起腰背疼痛呢？
那我們就先來(lái)舉個(gè)例子吧，當(dāng)你左腿落地支撐地面時(shí)，為了穩(wěn)定左腿，左側(cè)的臀中肌是控制右側(cè)骨盆高度的主要肌肉。如果左邊的臀中肌無(wú)力，那么當(dāng)左腿落地支撐體重時(shí)，骨盆會(huì)側(cè)傾。
這種側(cè)傾動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致腰椎側(cè)屈，引起左側(cè)的關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)之間的擠壓以及椎間盤和神經(jīng)根之間的擠壓，從而導(dǎo)致疼痛。
如今，很多辦公室人群動(dòng)輒在電腦前坐上幾小時(shí)，長(zhǎng)期伏案工作；此外那些有啤酒肚的人，孕婦，穿空跟鞋的人，他們由于重心前移，就會(huì)將身體拉向前方，但是正常走路時(shí)不可能彎著腰，于是就會(huì)用腰力將身體拉回來(lái)，最后就造成了這種“前挺后撅”的姿態(tài)，這樣就導(dǎo)致腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀引發(fā)腰肌勞損。
當(dāng)你時(shí)?！把考∪饩o張、腰酸背痛、肚子往前凸”那你很有可以是骨盆前傾。
所以我們長(zhǎng)時(shí)間處在骨盆前傾位的時(shí)候，我們的臀肌無(wú)力，腹肌無(wú)力，無(wú)法將骨盆拉回一個(gè)相對(duì)正確的位置，這樣就會(huì)對(duì)我們的腰椎產(chǎn)生巨大的壓力，久而久之，就會(huì)導(dǎo)致——腰疼。
在美國(guó)，每年約有540萬(wàn)人患上脊椎病而出現(xiàn)腰痛。
在英國(guó)，每千名男性每年因腰痛而不能工作的天數(shù)高達(dá)627天，女性為347天。
在亞洲、非洲和中東地區(qū)，腰痛越來(lái)越常見，發(fā)病速度甚至超過(guò)美、英等高收入國(guó)家。
在我國(guó)，80%以上的人有不同程度的腰痛經(jīng)歷。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)腰椎病患者已突破2億。
腰齡加速退變，腰痛年輕化的現(xiàn)象也日益嚴(yán)重，40歲以下人群中，40%以上有腰椎病。更有部分人可以說(shuō)是“二三十歲的人，五六十歲的腰”。
腰痛是一種癥狀，可能由很多原因引起。導(dǎo)致腰痛的原因是交叉復(fù)雜的，超重肥胖、活動(dòng)少、吸煙等都會(huì)增加腰痛風(fēng)險(xiǎn)。
腰部疾病
腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫等腰部疾病，讓神經(jīng)受壓出現(xiàn)腰痛及下肢放射痛。
其它疾病
惡性腫瘤、脊柱畸形或脊髓損傷等導(dǎo)致的腰痛也較多。婦科、泌尿科炎癥可能引起腰痛。
臀部肌肉牽連腰椎
作為連接身體上下部分的“關(guān)鍵”，腰部負(fù)荷相當(dāng)大，一些引起腰疼的原因，病根可能并不在腰上。
《美國(guó)生理學(xué)雜志：細(xì)胞生理學(xué)》刊登以色列特拉維夫大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)導(dǎo)致臀部變大，脂肪堆積增加50%。久坐會(huì)讓臀部肌肉變得松弛下垂，輪廓扁平。
臀部得不到鍛煉，肌肉力量不足，會(huì)影響到和股關(guān)節(jié)相連的骨盆。使骨盆不穩(wěn)、前傾，腰椎曲度增加，出現(xiàn)腰疼，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痙攣、無(wú)力等癥狀。
臀部是人體軀干與下肢的交通樞紐，肌肉豐厚，對(duì)盆腔內(nèi)臟器有很好的保護(hù)作用。
不健康的生活方式和習(xí)慣，如久坐、缺少運(yùn)動(dòng)、蹺二郎腿等，會(huì)使臀部循環(huán)不暢、給盆腔造成不良影響；盆腔內(nèi)臟器如出現(xiàn)病變，也會(huì)反向影響下肢循環(huán)。
臀肌得不到鍛煉，其周圍臀大肌、臀中肌、臀小肌等的活力會(huì)逐漸下降，不但影響美觀，力量也會(huì)被大大削弱。
臀肌無(wú)力，下肢的穩(wěn)定性變差，腰椎、髖部、腳踝等穩(wěn)定性也會(huì)受影響，無(wú)形中增加了運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，甚至繼發(fā)一些疾病。
下面這個(gè)視頻里，日本專家推薦了一個(gè)臀部肌肉靜態(tài)拉伸的動(dòng)作，堅(jiān)持鍛煉3周能明顯緩解因臀部肌肉導(dǎo)致的腰痛↓↓
1. 盤腿坐，一條腿彎曲，另一條腿筆直向后伸展。此時(shí)用手撐住前腿，防止前腿移動(dòng)。
2. 接著上半身筆直向前傾倒，保持10秒，接著換腿重復(fù)動(dòng)作。左右各10秒為一組，每日3組。
下面這10個(gè)動(dòng)作可以有效幫你刺激臀部肌肉，長(zhǎng)期練習(xí)有助于增強(qiáng)臀部力量，從而降低脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
蚌式1級(jí)
動(dòng)作：
1. 側(cè)臥，屈髖大約45度，屈膝90度，雙足并攏。
2. 然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同時(shí)，將其上側(cè)的腿向外旋以使雙膝分開。
3. 通常髖外展至45度左右的位置，保持這個(gè)姿勢(shì)2 秒，再回到起始姿勢(shì)。
蚌式2級(jí)
動(dòng)作：
1. 側(cè)臥，屈髖大約45度，屈膝90度，雙足并攏。
2. 然后保持膝貼近的同時(shí)上側(cè)髖內(nèi)旋從而提升上側(cè)的足遠(yuǎn)離另一只足，直到形成一個(gè)綁定姿勢(shì)，最后返回到起始姿勢(shì)。
側(cè)臥位髖外展1級(jí)
動(dòng)作：
1. 側(cè)臥,保持髖關(guān)節(jié)和腰椎的自然中立位，屈曲支撐側(cè)的髖和膝。
2. 然后，將優(yōu)勢(shì)側(cè)腿外展大約30度，同時(shí)保持脊柱的中立位與足趾朝前的狀態(tài)，最后回到起始姿勢(shì)。
側(cè)臥位髖外展2級(jí)
動(dòng)作：
1. 側(cè)臥，保持髖關(guān)節(jié)和腰椎的自然中立位，屈曲支撐側(cè)的髖和膝，側(cè)腿進(jìn)行輕微髖伸展和外旋，足趾就會(huì)略微指向天花板，從而激活臀中肌的后束纖維。
2. 隨后腿部外展大約30度，同時(shí)保持臀部和足趾的姿勢(shì)，最后回到起始姿勢(shì)。
側(cè)橋1級(jí)
動(dòng)作：
1. 側(cè)臥，保持雙側(cè)的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。
2. 然后，用下側(cè)手臂支撐身體至側(cè)橋姿勢(shì)，此時(shí)臀部從地板上抬離，軀干、臀部和膝的中線對(duì)齊。
側(cè)橋2級(jí)
動(dòng)作：
1. 側(cè)臥，保持雙側(cè)的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。
2. 在保持身體平衡的同時(shí)，抬高上側(cè)的腿并保持2秒。
四肢支撐髖伸展1級(jí)
動(dòng)作：
1. 從四肢支撐的姿勢(shì)開始。
2. 然后，在優(yōu)勢(shì)腿進(jìn)行髖伸展，足面朝天花板方向抬起，同時(shí)保持膝屈曲90度，最后回到起始姿勢(shì)。微信公眾平臺(tái)：脊椎健康聯(lián)盟
四肢支撐髖伸展2級(jí)
動(dòng)作：
1. 從四肢支撐的姿勢(shì)開始。
2. 然后使用優(yōu)勢(shì)腿進(jìn)行髖部伸展，足朝天花板方向抬起，但這一次，膝關(guān)節(jié)保持伸直，最后將腿放回起始位。
腹橋1級(jí)
動(dòng)作：
1. 俯臥，使用肘部來(lái)保持身體的平板姿勢(shì)，軀干、髖和膝處于自然對(duì)齊位。
2. 保持這個(gè)姿勢(shì)一定的時(shí)間并激活核心肌群和臀肌。
腹橋2級(jí)
動(dòng)作：
1. 俯臥，使用肘部來(lái)保持身體的平板姿勢(shì)，軀干、髖和膝處于自然對(duì)齊位。
2. 然后將其優(yōu)勢(shì)腿抬離地保持2秒，最后返回起始位置。
日常對(duì)腰臀的保護(hù)十分關(guān)鍵。通過(guò)游泳、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)腹部、腰部核心肌群的力量。
注意減少煙酒、健康飲食、控制體重，別讓脂肪過(guò)多沉積在臀部和大腿。
【免責(zé)聲明】文章目的是提供一般的健康信息，不能代替任何個(gè)人的醫(yī)學(xué)診斷和治療。在開始任何運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，請(qǐng)務(wù)必向醫(yī)生或理療師咨詢，以確保方案適合您。文章內(nèi)的配圖僅為示意圖，且均源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。
